在一個艷陽高照的週末上午,小編風塵僕僕來到三重體育場,為各位報導台北保成的「調查局第二試體能測驗班」的上課實況,為何這麼「厚工」呢?因為這個體能測驗真的不是普通重要啊!

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不僅許多同學筆試過關,卻因為它中箭落馬,跟上榜失之交臂,而且除了調查局,台鐵、郵局、移民署…這些單位也都有考,所以保成特別聘請一位輔導考生非常有經驗的專業教練,告訴大家如何運用「策略」贏過你的對手,快速培養體能,從「弱雞」變「洛基」,想知道秘訣是什麼嗎?快仔細看來吧!

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策略1:不必貪快,先搶內圈!

國家考試的標準賽道是一圈400公尺,今天上課的場地選在三重體育場,就是因為它的賽道完全符合國家標準,調查局的體測方式是1,200公尺跑步,也就是必須跑完三圈,男生的及格標準是5分50秒,女生是6分20秒,只要在這個時間內跑完就算及格,不必貪快,因為就算你拼死拼活搶到第一,也不會加分,反而容易受傷。

田徑場的標準寬度是120公分,如果是同樣的速度跑,一圈下來最外圈跟最內圈就差10幾公尺,所以要趁直線道時加速,想辦法搶先擠到內測跑道,這樣至少你能搶到先機,立於不敗之地。跑步時步調很重要,有些人平常沒有訓練,到了考場一緊張第一圈就暴走猛衝,很容易後繼無力,根據考取的學長姊的建議,應該是第一圈稍快(因為正式測驗腎上腺素一定會大量分泌),第二圈就維持自己平時訓練的步調,第三圈因為即將結束,如果發現自己好像慢了,剩下半圈就放膽衝刺吧!

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策略2:選對訓練的場地和時間!

訓練時的長度應該是測驗時的兩倍,所以至少要跑2400~2800公尺,有人問,健身房的跑步機也可以設定距離效果一樣嗎?當然不一樣,因為「臨場感」完全不同,測驗時沒有冷氣和音樂,只有陽光和風聲,最大的差別是「競爭感」,測驗時可是一堆人在你身邊跑,所以想體驗真正測驗的感覺還是別當「阿宅」,去操場練習吧!至於訓練的時間,因為中午氣溫高又容易曬傷,晚上跑步則容易亢奮睡不著,所以訓練時間最好是早上7~9點,空氣好又涼爽!

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策略3:運動前的準備要做足

服裝方面不要穿長袖,最好穿短袖,而排汗衫又比棉T好,穿寬鬆的運動褲,不要穿長褲,要穿慢跑鞋,如果怕跑一半鞋帶鬆脫,可以把鞋帶塞進去。跑步前可在腿上抹「擦勞滅」(一種酸痛藥膏),對於舒緩痠痛多少有些幫助,如果容易大量流汗的人,可以用1:2的方式把運動飲料用開水稀釋,喝水以「少量多次」為原則,不要牛飲,否則肚裡一堆水跑起來會更累,跑一半想上廁所就更不妙了。

切記,運動前一定要做柔軟操,別看外面太陽大就覺得身體夠熱了,因為氣溫高不代表體溫高,你必須藉由柔軟操讓身體熱起來,尤其是關節的部分,如果沒有做到確實,像是膝蓋、腰、腳踝這些部位都很容易因為暖身不夠造成運動傷害喔!至於柔軟操的動作大家可以參考下面這幾張圖片:

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策略5:用正確的方式和心態去跑!

跑步時要用「腹式呼吸法」,也就是腹部用力,「鼻子吸兩口,嘴巴吐一口」習慣這樣的方式跑步,不僅不容易累,還會跟腹部贅肉說BYE BYE!不要只用肺呼吸,如果你跑步時聽到旁邊的人呼吸很大聲,那它一定是用肺呼吸,這種方式不但很容易喘,而且更容易累!

很多人跑步時會刻意抬腿,遠看像是用跳的,這樣只會浪費體力,標準的動作是腳底先著地,再來是腳尖,膝蓋往前帶,所以專業的運動員跑步時腳跟離地面很近,這樣才省力(例如下面照片中這位打赤膊的大哥就看得出來是位運動員)。

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最重要的一點:心態,台灣因為升學主義掛帥,很多人學生時代只會讀書,沒有運動的習慣,才會把跑步想成一件痛苦的事,其實只要你把跑步、揮灑汗水當成是件享受,自然就能開心跑完,千萬不要有「我不行了」的想法,因為你的體能極限是你無法想像的!

很多放棄的人都說是腹部(肋骨末端)痛到受不了,其實這是正常的現象,因為人體大多數的血液都分佈在內臟,但在運動時血液會重新分配,從內臟流到四肢,造成內臟暫時性缺血,這就是腹痛的原因,每個參加體側的人都必須經歷這個過程,能不能撐過去關鍵就在於你的意志力,套句老話「撐過去就是你的!」跑的時候不要想多累、多痛,只要想一件事:「終點就在前面,超過它就有大好前程等著我」自然就有趨力把它跑完!

策略6:間歇訓練VS耐力訓練

想要短期內提升你的速度&心臟的負荷量,就必須用「間歇訓練VS耐力訓練」兩者交錯的方式訓練,什麼是間歇訓練呢?就是慢→快→慢,例如先慢跑200公尺(半圈),再快跑100公尺(1/4圈), 200公尺要控制在45秒內, 100公尺則是控制在15秒內跑完,這樣考試才會過。訓練時最好拿錶記錄一下時間,習慣那個速度感,考試時就依照那個步調跑就對了。

 

    這就是100公尺衝刺的速度 真的很快喔!

至於耐力訓練的方式就是有氧慢跑,有氧分兩種,一種是無負荷的,例如游泳,另一種則是有負荷的,例如慢跑,有氧慢跑的目的是培養你的耐力,建議至少要跑1600公尺(標準跑道約4圈),才能達到訓練效果。

策略7:控制飲食 訓練別忘了休息!

飲食的控制也很重要,有些人筆試過了就大吃大喝,結果胖了一圈,這樣會造成跑步時的負擔,像是火鍋、雞排、珍奶這些高熱量的東西最好少碰,不要因為怕胖不吃飯,因為它含有碳水化合物,而且跟剛剛那些東西比起來,它的熱量真的低太多了開懷大笑

正確的用餐順序應該是「喝湯→吃菜→吃飯→吃肉」,水果要在飯前半小時吃,才好吸收,像是奇異果、柳丁這些富含維他命C的當季水果都很不錯,肉類方面要少吃紅肉,多吃瘦肉、白肉,蔬菜多吃洋蔥、花椰菜,!切記,運動前1個半小時內不要吃飯,否則會容易胃下垂喔!!

如果平時跑完肌肉痠痛,建議可以熱敷,或是擦「擦勞滅」按摩,在腿下墊枕頭,至少要休息8個小時,休息夠了再繼續訓練,如果太累或是睡眠不足也不要勉強自己,因為這樣容易造成腰椎盤突出、骨折等運動傷害。

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策略8:訓練持之以恆 你就是贏家!

最後,小編有個重要的觀念要跟大家溝通,就是「體能訓練是循序漸進的,而且必須持之以恆」,一般來說至少要兩週才看得出來訓練成效,不要躁進,早晚沒命操自己反而容易受傷,但是只要你有依照上面說的「間歇訓練VS耐力訓練」持續訓練,一個禮拜至少跑個2~3次,自然就會有效果,切記千萬不要偷懶,因為研究指出人只要10天沒運動,就會恢復訓練前的體能水準!所以一定要自律,就像某廣告說的:「Just Do it! 」不要找理由,跑就對了!

小編獨家報導的「調查局體能訓練戰鬥講座」就到這裡告一段落,祝大家金榜題名!

資料來源:台北保成補習班


 

延伸閱讀:

志光/保成/學儒調查局好書/課程

 

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